Pentru mulți dintre noi, mai ales atunci când ne confruntăm cu anxietatea, este greu să împiedicăm gândurile negative să se transforme într-o adevărată catastrofă. Trecem într-o clipă de la „se întâmplă asta” la „sigur va fi cel mai rău deznodământ”.
De cele mai multe ori, nu este o alegere conștientă, ci rezultatul unui mod în care creierul procesează informațiile, combinat cu o imaginație foarte activă. Astfel ajungem să ne construim în minte scenarii înfricoșătoare.
Vestea bună este că există tehnici simple care pot întrerupe aproape instantaneu acest tip de gândire. Terapia și meditația sunt metode eficiente pe termen lung, însă dacă ai nevoie de o soluție rapidă, psihologii spun că un exercițiu de doar un minut poate face diferența.
De ce avem tendința să ne imaginăm catastrofe
Într-un articol publicat de Verywell Mind și revizuit de dr. Stephen Gans, jurnalistul și activistul pentru sănătate mintală Adam England explică faptul că este foarte obișnuit ca mintea umană să facă astfel de salturi către concluzii negative.
„Putem să ne ducem cu gândul la catastrofă dacă am avut experiențe negative în trecut, mai ales într-o situație similară, sau dacă avem o stimă de sine scăzută ori suferim de depresie sau anxietate”, scrie acesta.
El arată că, atunci când apare anxietatea, logica este adesea lăsată deoparte. Gândurile despre viitor se repetă la nesfârșit și se transformă într-un cerc vicios al ruminației.
Problema nu este situația în sine, ci felul în care o interpretăm.
Pentru a ilustra acest mecanism, England amintește o poveste pentru copii evocată de psihologul Smriti Joshi, specialist principal la Wysa.
„Este celebra poveste a iepurașului care a crezut că cerul se prăbușește după ce o nucă de cocos i-a căzut în cap. Fără să verifice ce s-a întâmplat cu adevărat și fără să-și dea seama că fusese lovit doar de o nucă de cocos, a tras imediat concluzia cea mai dramatică și a intrat în panică, convins că lumea se sfârșește”, explică psihologul.
Scrie-ți gândurile pe hârtie
Smriti Joshi recomandă un exercițiu extrem de simplu:
„Scrie toate gândurile care îți trec prin minte. Apoi înlocuiește-le cu unele bazate pe fapte. De exemplu, dacă te îngrijorează o problemă de sănătate, notează ce îți spune anxietatea, apoi scrie și realitatea: este mult mai probabil să fie ceva minor sau faptul că medicul nu este foarte îngrijorat.”
Psihologul Millie Hardie, cunoscută pe rețelele sociale drept„The Pocket Psychologist”, propune o strategie asemănătoare pentru ceea ce ea numește „gânduri lipicioase” sticky thought), adică acele idei care revin obsesiv.
Într-un videoclip, ea spune:
„Sunt psiholog și voi pune la îndoială șase dintre cele mai persistente gânduri ale tale în doar 60 de secunde.”
Cum poți combate ideile care revin obsesiv
Millie Hardie arată cum fiecare gând negativ poate fi reformulat într-unul mai realist și mai blând.
1. „Am rămas în urmă în viață.”
Nu ai rămas în urmă. Pur și simplu urmezi un alt ritm decât cel cu care creierul tău se compară permanent.
2. „Sunt supărați pe mine.”
Este o presupunere, nu un fapt.
3. „Am stricat totul.”
Ai făcut o greșeală. Este cu totul altceva.
4. „Trebuie să știu ce urmează să se întâmple.”
Aceasta este anxietatea care cere certitudine. Viața nu poate oferi asta.
5. „Nu pot face asta.”
Poate că nu o vei face perfect. Dar o poți face chiar și imperfect.
6. „Urmează să se întâmple ceva rău.”
Creierul tău încearcă să te protejeze, nu să prezică viitorul.
De ce ajută să dai gândurilor un început și un sfârșit
Rachel Loftin, psiholog la Prosper Health, explică faptul că simplul gest de a scrie un gând pe hârtie îl face mai ușor de analizat.
„Atunci când un gând anxios rămâne doar în mintea ta, poate părea copleșitor și fără limite. Scrierea lui îi oferă un început și un sfârșit clar, îl face mai concret și mai ușor de examinat.
În loc să fii prins în acel gând, poți face un pas înapoi și te poți întreba dacă este cu adevărat corect, dacă există și alte explicații sau cum ai răspunde dacă un prieten ar avea aceeași îngrijorare.”
Scopul nu este să înlocuiești un gând negativ cu unul exagerat de pozitiv, ci să construiești o perspectivă mai echilibrată și mai realistă, susținută de dovezi.
De exemplu:
În loc de: „Sigur mă voi descurca foarte prost la această prezentare.”
Poți spune: „Îmi fac griji că s-ar putea să nu iasă perfect, dar prezentarea de săptămâna trecută a fost foarte bună și, chiar dacă aceasta nu va fi extraordinară, nu se va sfârși lumea.”
O tehnică folosită în terapia cognitiv-comportamentală
Rachel Loftin subliniază că acest exercițiu este unul dintre principiile de bază ale terapiei cognitiv-comportamentale (CBT), una dintre cele mai eficiente forme de tratament pentru anxietate, scrie upworthy.com.
„În timp, această practică poate reduce tiparele automate de gândire care alimentează anxietatea și poate consolida modalități mai flexibile și mai sănătoase de a interpreta situațiile”, explică psihologul.
La rândul ei, terapeuta Stacy Sheller, de la The Grove Recovery Community, spune că scrierea gândurilor încetinește ritmul în care acestea apar.
„Persoanele anxioase au adesea gânduri care se succed atât de repede, încât nu mai au timp să le pună sub semnul întrebării. Atunci când le scriu, apare o mică distanță între ele și grijile lor. În loc să considere îngrijorările drept adevăruri absolute, pot observa tiparul din spatele lor.
Această scurtă pauză le permite să reflecteze înainte de a reacționa și este una dintre modalitățile prin care anxietatea poate fi redusă.”
