Oricine se apropie sau a trecut de 40 de ani știe că organismul se schimbă odată cu înaintarea în vârstă. Modificările hormonale, metabolice și cele legate de stilul de viață pot influența compoziția corporală și starea de sănătate. Fie că observi schimbări în oglindă sau primești rezultate mai puțin bune la analize, este firesc să încerci să adopți obiceiuri mai sănătoase. Totuși, unele dintre acestea pot avea efectul opus și îți pot încetini metabolismul.
Metabolismul reprezintă totalitatea proceselor chimice prin care organismul transformă alimentele în energie. Când oamenii spun că au un metabolism lent, de obicei se referă la rata metabolică sau la numărul de calorii pe care corpul le arde într-o zi.
În general, metabolismul rămâne relativ stabil între 20 și 60 de ani, după care începe să încetinească. Cu toate acestea, pierderea masei musculare începe încă din jurul vârstei de 30 de ani, iar rata metabolică depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară.
„Pe măsură ce înaintăm în vârstă, tindem să pierdem din masa corporală slabă, care este alcătuită în proporție de aproximativ 50% din mușchi scheletici, iar atunci când luăm în greutate, acumulăm în principal grăsime”, explică dieteticianul Elizabeth Ward. „Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul tău va fi mai activ.”
Deși pierderea masei musculare este un proces natural, păstrarea acesteia este una dintre cele mai importante metode prin care îți poți menține metabolismul activ după 40 de ani. Iată cele patru obiceiuri pe care nutriționiștii spun că ar fi bine să le eviți.
1. Mese și gustări foarte sărace în calorii
„Dacă începi să te îngrași după 40 de ani, este normal să crezi că reducerea drastică a caloriilor este soluția”, spune Elizabeth Ward.
Totuși, această strategie poate duce la un aport insuficient de nutrienți, ceea ce îngreunează formarea de noi celule musculare, deoarece organismul nu primește suficiente proteine și carbohidrați.
Mai mult, slăbirea rapidă favorizează pierderea masei musculare, iar mușchii consumă mai multe calorii decât țesutul adipos. Din acest motiv, este important să păstrezi cât mai multă masă musculară.
Mesele foarte sărace în calorii cresc și senzația de foame, astfel că restricțiile severe pot avea efectul invers celui dorit.
Specialiștii recomandă să nu te concentrezi pe ideea de a mânca mai puțin, ci pe alegerea alimentelor care susțin metabolismul. O alimentație echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați complecși, fructe, legume și cereale integrale, poate susține atât pierderea în greutate, cât și un metabolism sănătos.
2. Faci doar exerciții cardio
Antrenamentele cardio, precum alergarea sau mersul pe bicicletă, sunt excelente pentru sănătatea inimii și ajută la arderea caloriilor.
Însă, dacă acestea sunt singura formă de mișcare pe care o practici, metabolismul poate avea de suferit.
„Exercițiile cardio contribuie foarte puțin la dezvoltarea și menținerea masei musculare”, explică Ward. În timp, acest lucru poate reduce capacitatea organismului de a arde calorii.
Dacă eviți exercițiile de forță, pierderea naturală a masei musculare care începe după 30 de ani poate deveni și mai accentuată.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la cardio. Specialiștii recomandă un echilibru între cele două tipuri de antrenamente.
„Cel mai bun program de exerciții combină cardio cu antrenamente de rezistență. Ideal ar fi să incluzi cel puțin două ședințe de exerciții cu greutăți pe săptămână, de aproximativ 20-30 de minute fiecare”, spune Ward.
3. Eliminarea carbohidraților
Reducerea carbohidraților este o strategie populară pentru controlul greutății și al rezistenței la insulină, două probleme care apar frecvent după 40 de ani.
Totuși, eliminarea completă a carbohidraților poate afecta negativ metabolismul.
Consumul redus de carbohidrați duce, de regulă, la un aport caloric mai mic și la scăderea în greutate. Însă, odată cu pierderea kilogramelor, scade și rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus.
În plus, dacă nu faci exerciții de forță și nu consumi suficiente proteine, vei pierde atât grăsime, cât și masă musculară.
„Eliminarea tuturor carbohidraților înseamnă că renunți și la fibre, vitamine din complexul B, magneziu, zinc, fier și numeroși compuși vegetali care au un rol important în prevenirea bolilor”, avertizează dieteticianul Renee Korczak.
În loc să elimini complet carbohidrații, este recomandat să reduci produsele rafinate și să alegi cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
4. Postul intermitent
Postul intermitent presupune consumul alimentelor într-o fereastră de timp de aproximativ 8-10 ore pe zi.
Acest tip de alimentație nu încetinește în mod direct metabolismul și, în unele cazuri, poate chiar îmbunătăți sănătatea metabolică prin reducerea inflamației și reglarea glicemiei.
Problemele apar atunci când nu este aplicat corect.
„În cazul femeilor aflate la perimenopauză sau menopauză, o perioadă scurtă de alimentație poate face dificil consumul cantității necesare de proteine pentru menținerea masei musculare”, spune dieteticianul Jaime Shelbert.
De asemenea, contează și momentul în care mănânci.
Mulți dintre cei care țin post intermitent sar peste micul dejun și încep să mănânce la prânz, ceea ce împinge mesele spre orele târzii ale serii. Acest obicei poate afecta metabolismul glucozei și crește riscul unor tulburări metabolice.
Dacă alegi postul intermitent, specialiștii recomandă să ai grijă la aportul de proteine, să faci exerciții de forță și să programezi mesele cât mai devreme în timpul zilei.
Cum îți poți menține metabolismul activ după 40 de ani
În locul dietelor la modă, nutriționiștii recomandă câteva obiceiuri simple, dar eficiente:
Consumă suficiente proteine. Acestea stimulează dezvoltarea și menținerea masei musculare și determină organismul să consume mai multe calorii în timpul digestiei. Include proteine la fiecare masă și gustare, din surse precum iaurtul grecesc, brânza de vaci, ouăle, fasolea, lintea, carnea slabă, peștele și carnea de pasăre.
Nu neglija somnul. Lipsa somnului afectează modul în care organismul metabolizează carbohidrații și grăsimile și poate favoriza rezistența la insulină, obezitatea și bolile cardiovasculare. Încearcă să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.
Ține stresul sub control. Stresul cronic crește nivelul hormonului cortizol, care favorizează acumularea grăsimii abdominale. Jurnalul, meditația, plimbările sau yoga pot ajuta la reducerea stresului.
Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei. Nu este suficient doar antrenamentul de la sală. Mersul pe jos, urcatul scărilor, treburile casnice sau chiar mișcările mici făcute în timpul zilei contribuie la creșterea consumului de energie și susțin un metabolism sănătos, scrie eatingwell.com.
