Sănătatea și performanțele sportive merg mână-n mână. Descoperă care sunt cele mai bune 20 de alimente care te pot ajuta să obții rezultate notabile, indiferent de activitatea sportivă pe care o desfășori în interior sau în aer liber.
Top 20 produse perfecte pentru atingerea obiectivelor sportive
Un stil de viață echilibrat nu ține doar de tendințe, ci reprezintă o mișcare cu dublă recompensă: sănătate și performanță. Nutriția este un element esențial pentru fiecare sportiv în parte. Specialiștii din domeniu susțin că este cheia pentru un progres excelent și pentru succes. Astfel, aceștia sunt de părere că dieta unui atlet trebuie să fie eficientă.
Ei au realizat un clasament cu cele mai bune produse. Topul cu cele 20 de alimente sănătoase este unul simplu și la îndemâna tuturor. Conține alegeri pe care sportivii de performanță le fac în detrimentul altora. Prin urmare, pentru a maximiza performanțele sportive apelează la o cereală care pare banală la prima vedere.
Ovăzul este un produs de bază în dieta sportivilor pentru că are carbohidrați complecși. Alimentul este un aliat de nădejde, mai ales în zilele în care merg la antrenament. Principalul său avantaj constă în conținutul de beta-glucanii, un tip de fibră care asigură o eliberare lentă și susținută de energie. Așadar, previne vârfurile de insulină și oferă o lungă senzație de sațietate.
Una dintre cele mai căutate surse de proteină slabă este pieptul de pui. Alimentul ajută la repararea mușchilor pentru că este bogat în aminoacizi esențiali. De preferat să se gătească la cuptor sau la air fryer. Ouăle sunt un adevărat pilon în regimul unui sportiv de performanță. Gălbenușul conține colină, importantă pentru funcția neuromusculară, iar albușul are leucină, aminoacid care acționează ca un „întrerupător” pentru a iniția sinteza proteinelor și dezvoltarea masei musculare.
La categoria carne se încadrează și peștele gras, și anume somonul. Acesta combină proteinele de calitate cu grăsimile sănătoase. În plus, are acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), care au un puternic efect antiinflamator. Consumul de somon ajută la atenuarea durerilor musculare post-exerciții și la îngrijirea sănătății articulațiilor.
Ce conține dieta unui sportiv de performanță
Dieta unui sportiv care vrea să aibă rezultate conține numeroase legume și fructe. Banana este un aliment sățios și o sursă excelentă de carbohidrați cu absorbție rapidă. Are un conținut ridicat de B6 și mai ales, de potasiu. Acesta din urmă este un electrolit cheie pentru funcția musculară și prevenirea crampelor.
Cartoful dulce face parte din grupul carbohidraților complecși și este ideal pentru refacerea rezervelor de glicogen. Are un indice glicemic scăzut care asigură o realimentare eficientă, fără căderi bruște de energie. De asemenea, este foarte bogat în beta-caroten (un precursor al vitaminei A), care are funcție antioxidantă.
Afinele, căpșunile și zmeura sunt mici comori nutriționale. În general, fructele de pădure nu trebuie să lipsească din mesele zilnice. Culoarea lor intensă dezvăluie prezența antocianinelor, antioxidanți puternici care ajută la neutralizarea stresului oxidativ generat de exercițiile fizice intense. În plus, ajută la protejarea celulelor și la întărirea sistemului imunitar datorită conținutului de vitamina C.
Nucile și migdalele asigură organismului energie, grăsimi sănătoase mononesaturate, vitamina E și proteine. Consumul acestora ajută la protejarea membranelor celulare de deteriorarea musculară. E suficient un pumn de 25-30 grame pentru a avea parte de doza perfectă. De menționat faptul că au o densitate calorică mare, moderația fiind necesară pentru a putea gestiona greutatea.
Legume delicioase și cu frunze verzi
Lintea reprezintă o sursă excelentă de carbohidrați cu eliberare lentă și proteine vegetale. Aceasta se remarcă prin conținutul de fier non-hem, un mineral esențial pentru transportul oxigenului în sânge. De asemenea, quinoa este un alt aliment care nu trebuie să fie exclus. Nutriționiștii o recomandă pentru că are toți cei nouă aminoacizi esențiali organismului uman.
Mai mult, sportivii de performanță aleg frecvent legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. Aceasta e mai mult decât o simplă garnitură, având nitrați naturali care odată ajunși în corp sunt transformați în oxid nitric. Această moleculă îmbunătățește vasodilatația, optimizând fluxul sanguin și de oxigen către mușchi. În practică, acest lucru se traduce printr-o eficiență și o rezistență sporite.
Totodată, la capitolul legume este inclusă și sfecla roșie bogată în nitrați anorganici. Studiile realizate până acum au demonstrat că poate îmbunătăți economia de oxigen, mai ales dacă este consumată sub formă de suc. Prin urmare, arată faptul că mușchii au nevoie de mai puțin oxigen pentru a depune același efort.
Lista de cumpărături a unui sportiv de performanță
Specialiștii din domeniul nutriției au mai transmis că sportivii de performanță sunt foarte atenți la ceea ce consumă. Ei au o listă scrisă de acasă atunci când merg la cumpărături și aceasta conține, cu siguranță, ulei de măsline extravirgin. Dieta mediteraneeană îl recomandă datorită faptului că poate contribui la recuperare și la sănătatea cardiovasculară.
În plus, aceasta are în compoziția sa oleocantal, un compus cu efect antiinflamator similar ibuprofenului, dar natural. În topul celor 20 de alimente sănătoase se mai numără și iaurtul grecesc natural care se remarcă prin conținutul său ridicat de proteine, în principal cazeină. Această proteină cu absorbție lentă eliberează treptat aminoacizi, ceea ce este perfect pentru a hrăni mușchii timp de câteva ore.
Ciocolata neagră, mai ales dacă are o compoziție mai mare de 70% de cacao nu trebuie să lipsească. Nutriționiștii susțin că cacaoa pură este bogată în flavanoli, antioxidanți care îmbunătățesc funcția vasculară și cresc fluxul sanguin către mușchi. De asemenea, conține teobromină, un stimulent mai blând decât cafeina.
Și dacă tot am ajuns la cafea aceasta are rolul de a reduce percepția efortului sau a durerii în timpul efortului, permițându-le sportivilor să se antreneze sau să concureze la o intensitate mai mare. Mai mult, cofeina îmbunătățește anduranța și crește forța musculară. Totodată, ajută la eliberarea calciului în celulele musculare, sporind forța.
Semințele de chia, un aliment esențial
Semințele de chia apar tot mai des în recomandările specialiștilor în nutriție pentru că au capacitatea de a absorbi de până la 10 ori greutatea lor. Aceste semințe negre și de dimensiuni foarte mici reprezintă o sursă importantă de nutrienți. Ele sunt bogate în fibre solubile și acizi grași Omega-3 (ALA) de origine vegetală. În plus, sunt un aliat excelent pentru hidratare.
Atleții care doresc să atingă performanțe în activitatea pe care o practică apelează și la broccoli.
Această legumă cruciferă este o sursă excelentă de sulforafan, un compus care ajută la procesele de detoxifiere ale organismului. Are în compoziția sa și vitamina C, crucială pentru susținerea sistemului imunitar.
În aceeași notă, sportivii au mereu în frigider o cutie cu brânză proaspătă de vaci. Acest aliment este o sursă foarte bună de cazeină, o proteină cu digerare lentă. Consumul înainte de culcare asigură un aport continuu de aminoacizi pentru mușchi peste noapte, promovând recuperarea și reducând la minimum degradarea musculară (catabolismul).
Pe lista de cumpărături se mai găsește și ghimbirul, o rădăcinoasă care conține gingerol, un compus cu proprietăți analgezice și antiinflamatorii notabile. Fie că este proaspăt sau folosit sub formă de pudră în timpul mese acesta poate ajuta la reducerea durerilor musculare și a inflamației articulare cauzate de antrenamentul zilnic.
